Eficaz Cross-Country e Pista Workouts

Como um corredor do colégio de quatro anos para Clarkston High School, eu tive o prazer único de se envolver em uma série de treinos de corrida. Meu treinador, Michael Taylor, sempre acreditou que "A corrida é ganha ou perdida na prática." E já que a vitória é muito mais divertido do que perder, aqui estão alguns exercícios que são garantidos para ajudar seus corredores vêm dia da corrida.

A rota Distância

Um clássico - tipo Simples, eficaz no início da temporada, e para o corredor levemente feridos. Este é o tipo mais básico de treino, onde os corredores são atribuídos a uma rota familiar, geralmente ao longo dos passeios e estradas, e têm a tarefa de manter um ritmo moderado para qualquer lugar 5-15 milhas. Os corredores devem escolher rotas geralmente em torno de três vezes o comprimento de sua raça. Corredores tipicamente beneficiar mais de estes exercícios quando eles têm a tarefa de segurando um ritmo específico através de todo o treino, e as milhas acumuladas através destes exercícios vai prevenir lesões em outros, os treinos mais intensos, alguns dos quais estão listados abaixo. Este tipo de treino é aeróbica, o que significa que os pulmões, devido ao ritmo moderado, são capazes de conseguir ar suficiente para manter o corpo indo. Isto significa que a maior parte do estresse e dor é focado nos músculos das pernas, pois continuam a desgaste para algo em torno de uma hora, ao contrário do ...

Intervalo de treino

O intervalo de treino é, na minha experiência como um corredor, o mais difícil exercício, benéfica para o corredor no meio da temporada, depois de ficar em forma com a referida distância treinos. Em um intervalo de treino, uma quantidade definida de distância ou de tempo é determinado que o corredor deve correr para. Essas distâncias ou tempos são mais curtos do que os exercícios distância, comumente 4-100 metros, quilômetros, milhas, duas milhas, e assim por diante. No entanto, essas distâncias são executados várias vezes com um intervalo de descanso entre elas, daí o nome "intervalo de treino." Em geral, é aconselhável para permitir, pelo menos, a mesma quantidade de tempo de repouso como sendo executado. Como exemplo, um treino poderia ser cinco milhas repita em 5-40 ritmo com seis minutos de descanso entre cada repetição. Estes exercícios são normalmente executados em uma pista onde o tempo ea supervisão é fácil para o treinador, apesar de existirem muitos casos em que pode ser mais benéfico para executar essas repetições em um campo montanhoso, praia arenosa, ou qualquer outro curso alternativo para a formação mais variada . Devido à natureza difícil destes exercícios, os corredores feridos podem ter dificuldade para lidar com as suas lesões e devem cessar imediatamente, se disse execução lesões começam a agravar.

Equipe de broca pista

Um dos exercícios mais interessante o meu treinador já isca-nos, o Broca Pista Team é uma ótima maneira de construir ambos os músculos fortes e unidade da equipe. Este exercício é realizado em uma pista com equipes de oito. As equipes si não competir, por isso considero uma única equipe para a seguinte explicação. Todos os oito corredores tomar uma das oito pistas. O corredor na pista mais interior é o ritmo-setter e nenhum corredor é permitido passar ele em qualquer um dos outros sete pistas. As questões treinador um ritmo que ele gostaria que o marcapasso para funcionar, geralmente uma corrida moderada, e os oito corredores começar a correr ao redor da pista. O objetivo do treino é para todos os oito corredores para permanecer lado a lado, ombro a ombro por algumas voltas ao redor da pista. O truque do treino no entanto, é que a cada 200 metros, os corredores acertar uma volta ao redor da pista e os corredores na pista ultraperiféricas devem sprint no fim de permanecer ombro a ombro com o ritmo-setter na pista mais interior. obviamente, os corredores ultraperiféricas executar o mais difícil, por isso, para manter as coisas justas, os corredores serão todos transição de uma pista para fora após cada turno. O corredor externo fará a transição para a pista mais interior e tornar-se o ritmo-setter, dando-lhe uma pausa merecida. Este é um exercício surpreendentemente difícil, e como corredores começam a ficar para trás o ritmo-setter, não se surpreenda ao encontrar companheiros de time oferecendo apoio para manter o grupo unido, daí o aspecto de formação de equipe do treino. Várias equipes de oito homens pode ser executado a qualquer momento, a fim de permitir que uma equipe cross-country/track inteiro para participar do treino.

O Dia Pacing

Aqui estamos, depois de meses de treinamento difícil e treinos fortes, um encontro competitivo está ao virar da esquina, ou mais especificamente, amanhã. Mas o que fazer? Nenhum treinador quer perder um dia de prática com corrida fácil, mas com a concorrência no dia seguinte, seria insensato para executar um treino duro e cansar os corredores. A resposta? Torná-lo um dia encontrar o ritmo! Quando rodando em um encontro, é importante para os corredores que estar confiante em sua capacidade de manter um ritmo planejado e alcançar um tempo objetivo. Portanto, o dia antes de um encontro, muitas vezes é sábio para emitir um intervalo de treino fácil, onde cada corredor tenta executar o seu "ritmo de corrida" por uma curta distância, possivelmente uma volta ou assim. Desta forma, os corredores não são deixados cansado - que é deixado com um conhecimento reforçado do ritmo que gostaria de executar na competição no dia seguinte, a fim de atingir os seus objectivos individuais.

Obviamente, estes são apenas alguns dos exercícios muitos disponíveis para o treinador Cross-Country/Track. Tente ser criativo com os treinos, alterando as distâncias, ritmos e rotas, a fim de manter seus corredores envolvidos em seu esporte. Além disso, evitar a execução do mesmo tipo de treino, muitas vezes, como os músculos tendem a crescer e fortalecer a menos quando são desafiados em treinos incomum ou novo. Atende realmente são ganhas na prática, então dar a sua equipe um começar a correr com os exercícios acima e algumas de suas próprias criações originais....